不再依賴安眠藥！6種心理醫生推薦的睡眠方法！

作者：振芝心身醫學診所 洪敬倫 醫師

台灣每4個人就有1位失眠，根據食藥署統計，國人每年服用超過3億顆安眠藥。然而，安眠藥真的能安眠嗎？

自然睡眠能固定記憶、調整情緒

世界知名的睡眠專家、也是人類睡眠科學中心（Center for Human Sleep Science）創辦人馬修．沃克（Matthew Walker）＊指出，自然的深度睡眠可幫助固定腦中新獲得的記憶，而快速動眼期（也就是作夢期）睡眠則有助於緩和情緒記憶，所以很多人不開心時會跑去睡覺，睡起來感覺似乎就好了一些。

安眠藥破壞睡眠功能　記憶力也恐變差

沃克進一步說明，安眠藥所引發的睡眠，無法得到相同的記憶鞏固效果，甚至會弱化原本因學習形成的腦細胞連結，造成記憶消除。無怪乎許多人抱怨長期服用安眠藥後，記憶力變差了，學習能力也不如以往。此外，有些安眠藥會抑制快速動眼期睡眠，「無夢的夜晚」或許你睡得安穩些，卻失去了作夢調節情緒、整合潛意識、激發創意的功能。

此外，嚴謹的臨床試驗顯示，安眠藥的效果其實比安慰劑好不了多少，而且是主觀成分居多，客觀的睡眠偵測顯示藥物與安慰劑的療效差異並不顯著。遺憾的是，安眠藥的壞處反而越來越明確。藥物依賴問題與停藥後的反彈性失眠，大家已耳熟能詳。（您可能會想看：憂鬱症等身心科相關症狀一定要吃藥嗎？）

近期醫學研究更顯示，服用安眠藥者發生跌倒、意外與感染的機率都比一般人高，甚至會有較高的死亡率。這些風險與安眠藥的使用量成正比，也就是服用劑量越多，風險越大，老年人以及兒童尤其是脆弱族群，使用安眠藥不可不慎。

6步驟好眠心法　打造健康睡眠習慣

解決失眠問題，切莫講求速效，建議按部就班處理，同時，把「短期」使用安眠藥當作最後一個選項。在這裡提供「6步驟好眠心法」給你參考：

1. 寫睡眠日記

面對問題，才能解決問題。睡眠日記邀請你記錄每日上床、入睡與起床時間、睡眠品質、日間精神等；以及茶、咖啡、酒精、3C產品使用；是否運動、小睡、週末補眠等生活習慣。認真完成2週的睡眠日記，或許已經找到你的失眠原兇，可立即著手調整。

2. 接受醫療評估，找出失眠病因

失眠是多種身心疾病的共同表現。舉凡氣喘、呼吸中止症、憂鬱症、焦慮症、慢性疼痛、酒精成癮等林林總總的疾病，都可能造成失眠，醫師可以安排住院或居家睡眠檢查，客觀呈現你的睡眠生理狀況。及早就醫，揪出導致失眠的病因，才能對症下藥。

3. 調整生活習慣，改善睡眠環境

經過醫療評估，如果你是單純的睡眠問題，調整生活習慣絕對是第一要務。例如固定起床時間、起床1小時內出門照光、日間不小睡、假日不補眠、中午過後不碰刺激性飲食、晚餐前運動等等。有時候一、兩項小改變，睡眠就有很大改善。布置良好的睡眠環境也很重要，例如枕頭、床墊支撐力要好，房間要夠暗、夠安靜，3C產品移出房間等等，打造一間「安眠臥房」，有助一夜好眠。

4. 進行睡眠認知行為治療

睡眠認知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）是針對失眠臨床證據最豐富的心理治療。心理師會詳細介紹睡眠醫學知識，調整你的生活習慣，並分析你對睡眠的僵化認知與期待。CBT-I可以個人進行，可以團體進行，甚至也可以線上學習。

5. 利用腦刺激治療改善失眠

失眠可以說是大腦無法「待機休眠模式」的結果，而腦細胞是以電流互相傳遞訊號的。近10年來腦刺激治療技術突飛猛進，利用電流或磁場均可影響特定腦區的活性，藉以改善情緒與失眠症狀。台灣在2018年核准利用重複性跨顱磁刺激（rTMS）治療憂鬱症，在臨床經驗中，rTMS對憂鬱症的失眠困擾效果也很不錯。

6. 短期使用安眠藥

這是最後一個選項。如果非使用安眠藥不可，建議「短期且間歇性」使用。

所謂短期，就是使用時間在1個月內。睡眠獲得初步改善後，就要擬定停藥計劃，開始逐步減藥，同時用其他療法取代。所謂間歇使用，就是「非睡好不可」時才用藥，「沒睡也沒關係」的週末夜就不吃藥，用此策略避免對安眠藥產生依賴。

＊參考資料：《為什麼要睡覺？》沃克著，姚若潔譯，天下文化出版

資料來源：不用依賴安眠藥　6步驟好眠心法