社交焦慮是什麼？該如何面對社交的恐懼？5大治療方法一次看！

2022-02-15

你知道什麼是「社交焦慮」嗎？面對社交帶來的恐懼感，又該如何面對呢？專業的心理諮商師，就來與你聊聊遇到社交焦慮該怎麼辦，並分想幾個實用的自我治療小方法，讓你可以慢慢克服社交上的恐懼唷！

什麼是「社交焦慮」？

你是否曾有過類似的情況？面對某些情境，總讓你有種不知所措的感覺，很擔心自己被別人覺得很蠢，因此一想到要跟他人互動，內心就有滿滿的恐懼？

或許很多人都有過類似的心情，在某些生日派對、公司部門聚餐、工作會議、婚禮現場等情境中，旁人希望我們衣著得體、舉止優雅，談吐風趣睿智，這本身就可能給我們帶來許多的焦慮，而當我們處在可能被他人評估的社交場合時，產生了恐懼等不適的情緒時，這就是「社交焦慮」（social anxiety）

當這樣的社交焦慮開始變得越來嚴重，就有可能惡化，形成「社交焦慮症」（Social Anxiety Disorder, Social Phobia），根據美國《精神疾病診斷與統計手冊 (第五版)》(DSM-5)。

社交焦慮症人士會有以下主要特徵：

對一種或多種社交情況時，由於擔心可能被人審視，而產生顯著的害怕或焦慮，例如社交互動 (對話、會見陌生人)、被觀看 (吃、喝的時候)及在他人面前演講或表達
害怕自己的言行或呈現的焦慮症狀會導致負面的評價，即是被羞辱、感到尷尬而導致被拒絕或冒犯他人
社交情況幾乎總是能夠觸發害怕或焦慮
主動迴避社交情況，或帶著強烈的害怕或焦慮去忍受
這害怕或焦慮與社交情況和社會文化環境所造成的實際威脅不相稱
徵狀導致社交、職業或其他重要功能方面的損害
以上徵狀須延續 6 個月以上

常見的社交焦慮情境：

參加聚會
在公眾地方吃飯
演講、表演
與權威人士見面及交談
與異性交往
在他人視察之下工作
表達不同意見
與陌生人、新認識的人談話

社交焦慮者的思考／想法特徵：

擔心自己在別人面前出醜
擔心成為別人的焦點
擔心別人發現自己在緊張
不斷想像各種讓自己尷尬丟臉的狀況
對於他人對自己的評價顯得負面或是過度敏感，覺得別人在批評、拒絕自己
社交場合過後，仍舊不斷評價自己當時的表現，想著自己當時可以做什麼不同的事情，或是說什麼不同的話

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面對社交焦慮，我可以怎麼辦？

一、藥物治療

經由專業醫師診斷並治療之下，焦慮程度多數可以獲得控制與改善，但抗焦慮藥物治療需一段時間才能達到效果，因此耐心服藥是非常關鍵的。此外，也需遵照醫囑服藥，切勿自行停藥或增減劑量，才能達到比較良好的治療效果。

二、心理治療

除了生理的面向，社交焦慮者也可能對社交情境有過多誇大、負面的評估，因此，專業的心理師會協助您探討自身對於社交情境的「信念」（belief）為何，例如：「他們一定都不喜歡我，都覺得我很蠢」、「我只有在這裡表現得完美才可以」...等。同時透過持續地追蹤與紀錄，協助您對自己的焦慮狀況有更全盤地認識。

此外，在社交情境評估之中，心理師也會協助您探討自己對社交情境的想法，比方說您參加社交活動的目的、去/不去會發生什麼事情、當場可以如何應對、感到不舒服時可以如何離開...等面向，來協助您儲備更多的社交選項。加上正念的訓練，引導您在生活之中，持續將注意力溫柔地導引回當下的身心，暫停不斷蔓延的負面想法，同時也觀察當下身體的狀態，重新讓自己安頓下來。

三、自我照顧計劃

離開了會談室，最重要的，還是自己在「實戰」之中的演練，筆者在此介紹一些其他的方法供您參考：

1.關心其他人：將注意力轉移到他人身上，有機會緩解焦慮和不自在。與別人聊聊，問一些問題，讓自己能融入環境當中

2.儲備話題：準備三個萬能的聊天開場白在腦中，作為聊天的「安全保障」，最好是開放式的問題，避免自己太快被句點，也能展開更多的談話，像是：

「今天過得怎麼樣？最近都在做什麼？」
「對於政治/新聞/工作/旅遊，你的想法是什麼？」
「關於工作與生活的平衡/工作目標的設定...你是如何做到的？」

3.內在自我暗示：話語的力量至為強大，過往的我們因為對自己苛刻的內在語言，導致自己對情境的思考和判斷越來越負面，此時，需要轉換內在的語言，試著安撫自己，如：「我不需要做到完美，讓人人都喜歡我」、「感到焦慮是正常的，所有人都會焦慮，不代表我沒有用」...等，告訴自己，你已經做得很棒了！（延伸閱讀：焦慮、恐慌怎麼辦？心理師分享擺脫焦慮的方式）

4.正念練習：正念是對自己和他人「友善」的行動。透過練習，讓身心安定下來，暫停負面地、焦慮的想法，同時也標記出身體的感受，並溫柔地回應。

5.擬定退場計劃：雖然已經擬定了一些方法來面對緊張和焦慮，但如果真的覺得負荷不來，只要出得去，也不用感到內疚，此處有一些方式供您參考：

預先留意門或緊急出口的位置，提前計劃好你想要站/坐在哪裡，以便在想走的時候，能快速接近出口並離開
可以用盡可能讓自己舒適的方式，坦承告訴在場者你此刻的感受，如「我感覺非常緊張，需要請大家多多包涵」或是告訴同伴自己稍微有些焦慮，有可能會提前離開。

記得文章開頭講過的，許多人都曾經有過社交焦慮的情形，因此若表達出來，大多數的人都能對你的處境表示寬容與理解。祝福您，能運用以上方法和技巧，早日走出社交焦慮！