心情不好怎麼辦？心理諮商師教你用正念來覺察情緒，擺脫壞心情！

撰文者：振芝診所 陳冠儒心理師

在日常生活中，難免會有情緒低落、低潮的時後，當你遇到心情不好怎麼辦呢？振芝心身醫學診所提供幾個方法，教你如何用正念來看待情緒，以及可以如何面對心情不好的情緒喔！

「我很容易覺得自己一無是處，正念可以如何幫助我呢？」
「正念練習不就是要平平靜靜嗎？」
「如果我不小心對孩子破口大罵了，是不是代表我練習正念失敗？」

正念小學堂的課堂中，聽到了這些回應，總讓人有許多的心疼。一部分是日常生活裡，很多人對自己太過嚴苛，另一部分則來自於對正念錯誤的理解，進而導致對自己身心更大的壓迫。

日常生活中的你，是如何看待情緒的？

你是否覺得，情緒是不理智、多餘、不重要的呢？是否常常感受不到情緒呢？或者，你是否覺得，自己內在有許許多多的小劇場，往往情緒一來就一發不可收拾，總讓你陷溺在其中呢？

面對學員的疑惑，我總會用這些問題，陪大家聊聊如何看待情緒。在這樣的狀態下，可以區辨出自己對於情緒到底採取較為抽離的態度，或是較常陷溺在情緒裡面。

大部分的我們，都是徘徊在這兩種類型之中，但是，如果能夠辨識出自己偏向哪種類型，也比較能夠採取較為適合的方式承接與應對。（延伸閱讀：常見的憂鬱症9大症狀，自我評估檢測您的身心狀態！）

原始情緒&次級情緒

針對情緒，Greenberg和Safran（1987）在情緒的理論之中，提到了原始情緒（primary emotions）以及次級情緒（secondary emotions）的觀念：

● 原始情緒：是人們在遇到類似的事情時，幾乎都會產生的瞬間、原始的情感反應，如遇到地震的時候會害怕、落榜的時候會難過、碰到有人挑釁自己的時候會生氣...等。

● 次級情緒：則是在原始情緒展現之後，衍生出來的後續情緒，舉例來說：

當同學都不看我，我認為自己好像被孤立了，因而感覺害怕（原始情緒），後來覺得自己是個沒用的人，因而羞愧（次級情緒），不知道自己未來還能怎麼活下去，感覺憂鬱（次級情緒），隨著時間一分一秒過去，這些內在的小劇場越加越多，一發不可收拾。

當我們對於次級的情緒沒有覺察，甚至誤認為這樣的情緒是真的，可能就會產生越來越多的痛苦，也帶出許許多多的身心狀況。

正念如何面對情緒？

當代正念的創始人卡巴金（Kabat-Zinn）博士歸納出的7大正念態度中，提到了接納(acceptance)的部分：

「接納，意味著看到事情當下的本來樣貌。」
「接納並不意味著我們要停止改進不好的習慣，或是放棄追求成長的慾望，更不表示你必須迴避投入改善環境的努力，相對地，接納的重要性在於，你能確實看清所發生的狀況，不受自己的評價、慾望、偏見所障礙，如此，才能做出合宜適切的行動。」

隨著正念的練習越來越多，我們對於內在的狀態也會越來越敏銳，越來越可以感受到自己內心細微的變化。當我們能夠發現到自己的初始情緒時，不需要特別去評價自己，而是好好地承接此刻的情緒，溫柔地回應自己：「這就是此刻的真實樣貌」。

除了初級情緒外，正念的學習，也幫助我們持續地關注著這些不斷湧現、奔騰的次級情緒，與隨之而生的想法。我們可以開始關注這些蔓延的次級情緒，將我們帶向什麼樣的地方？可能因為一件事情，衍生出許許多多的羞愧、自我批判，也可能為了捍衛自己的面子，因而用生氣來表達自己的焦慮與脆弱。

隨著一次次的觀照，我們不假裝沒事，也不刻意逃開，而是學著留意自己的情緒，也關注著此刻身體有什麼樣的感覺。當感受到焦躁的時候，可能發現到胸口有點悶，頭部有種脹脹的感覺，呼吸也開始變得急促。此時，對自己的整個身心抱以友善的關注，並問自己「當下做些什麼，可以將我自己先照顧好？」慢慢將自己安頓下來後，再進行下一步的行動。

結語

正念練習並不是要我們只能平靜，而是如實照見、承接自己當下身心的狀態，然而日常生活中，我們很容易只留心到自己的情緒，進而掉入不斷衍生的小劇場中，忽略了事物有其他的面向，同時也在不斷反芻的狀態下，讓小劇場越滾越大。因此，正念的練習，協助我們在小劇場蔓延的時候，能即時暫停下來，回到對身心的覺察之中，將自己安頓好，並有餘裕構思下一步。

然而，正念練習就好像健身一樣，如果平常沒有操練「覺察」的肌肉，等到要用的時候，往往容易沒力。因此，日常生活中，我們就可以開始練習，讓自己儲備應對危急時的能量！

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參考資料

Greenberg, L. S., & Safran, J. D. (1989). Emotion in psychotherapy. American psychologist, 44(1), 19.