身心瀕臨崩潰怎麼辦？身心科醫師教您如何自我照顧！
撰文者：振芝心身醫學診所 姚佳宜醫師
前言
這份資料是為了因恐慌、焦慮、記憶閃回、自我傷害等狀況而受苦的人編纂的，幫助我們對自己的狀況有所了解、接納，並發展出專屬於你的自我安撫技巧。
推薦在症狀較不強烈時，就與自己的醫師、心理師或個管師討論，讓自己遇到緊急狀況時，不至於毫無招架之力，而能夠有所因應。
- 平常的保養
規律的就醫、積極地接受藥物、rTMS或心理治療等，是對抗疾病與症狀的基礎。除此之外，在日常生活中，我們也有一些自己就可以做到的方式，來因應或調節這個症狀所帶來的痛苦。
這個段落，討論的是問題症狀沒有出現，或是問題症狀造成的痛苦程度，還在可以忍受、控制的範圍內，我們還可以對自己生活有所掌握的時候，就可以做的心靈保養：
- 正念
對自己的內在狀態覺察、描述、參與，抱持著不評價的心，專一地做。也可以搭配振芝診所的「正念認知團體課程」。
- 情緒日記
紀錄自己每天的心情、外在事件，了解情緒與情境的互動關係。並與醫師、心理師或個管師討論你的發現。
- 對自己有意義的活動
有什麼事情是可以讓你感受到「自己很棒」、充實美好的嗎？不需要是考試一百分這樣的外在成就，只要是能提升自我效能的事情，都可以有意識地去做，並且在完成之後給自己一個肯定。例如：準時就寢、清潔浴室、對別人說出自己的想法、去健身房、好好坐在窗邊泡一杯茶…….
- 應急的手段
這個段落，討論的是當問題症狀造成的痛苦程度，已經超過我們可以承受的範圍，需要立即抒發、轉移的時候，可以怎麼做，來度過這段特別辛苦的時間，避免自我傷害。也稱為「痛苦耐受技巧」。
請注意，這些方式並不是根本解決問題的方法，仍然需要搭配藥物治療、rTMS治療、心理治療、其他因應技巧例如人際效能、問題解決、心態調整等，增加我們對於現實生活的適應能力。
- 改變當下生理狀態
強烈、壓倒性的情緒往往會引起生理狀態的改變，例如：心跳加快、出汗、呼吸急促等等。反過來說，改變生理狀態，也可以改變情緒強度，來讓當下劇烈的痛苦減輕。
- 高強度有氧運動：跑步、飛輪、游泳等，讓自己運動到喘。
- 沖個涼吧：如果不方便洗澡，也可以用冷水洗臉。
- 漸進式肌肉放鬆：從身體的末端，例如手掌開始用力，逐漸擴散到手臂、上臂、肩膀、臉部、肚子、雙腿，再依照相反的順序放鬆，感受身體在用力和放鬆之間不同的感受。
- 轉移注意力。把注意力放到其他人身上：你可以試著觀察路人、描述他們的外觀、行為或猜測他們的目的，也可以為別人做事，詢問朋友或家人是否需要幫忙。如果你有特別關心的人，不妨將他的照片、紀念品帶在身邊，需要時可以拿出來，想像正在和這個人對話。
- 專心在某一單純的任務：數數字、唸佛號、塗著色畫，重複唸給自己的魔法咒語、偶像的應援口號也可以。
- 將自我傷害行為轉化為較不具傷害性的方式，例如：用紅筆在手上劃線、用紅色橡皮筋彈自己、用力握緊冰塊、把討厭的人的臉畫在氣球上再把氣球戳破等等。
- 利用五官安撫自己
我們多數人都有五官，包含眼睛的視覺、耳朵的聽覺、嘴巴的味覺、鼻子的嗅覺、皮膚的觸覺等。哪些感官與你的情緒有更深的聯結呢？那些感官刺激更能讓你冷靜下來？以下是一些常見的例子。
視覺
情緒激動時往往會看不下書，這時，我們可以選擇一個有許多細節的外在物體，例如一面粗糙的水泥牆、有花紋的壁紙、葉子的脈絡、自己的掌紋等等，仔細觀察他的紋理、試著描述。
另一個方法是數顏色，環顧四週，數數看，有幾個綠色的物體？一一把他們指認出來，數完了，再數下一個顏色，可以根據自己對顏色的偏好，或是彩虹的顏色，依序數下去。
聽覺
聽音樂直觀、有效的自我安撫方式，但如果音樂不適合你，或是不便取得，還有其他許多方式可以利用聽覺來舒緩情緒。例如，仔細聆聽外界的聲音，車聲、冷氣聲；自己的呼吸聲；即使是處於安靜的環境，仔細聆聽，通常會發現一些平常自己忽略的聲音。但如果越聽越慌張，代表這個方法不適合你，我們可以找別的方式。
味覺
吃美食是許多人犒賞自己的方式。不過，如果要用在痛苦耐受的時刻，要注意的是，需要盡量保持「自己正在吃這個東西」的覺察，盡量不要毫無感覺、放縱式地暴飲暴食。
我們可以嚼口香糖、含著硬糖、慢慢地咬一根巧克力棒、舔冰淇淋、吃自己喜歡的零食，並在過程中盡量放慢速度、去感受味覺在舌尖的擴散、食物的質地、味覺層次的變化。
嗅覺
除了使用香水、精油、蠟燭這些香氛產品之外，咖啡豆、茶包、衣服上的味道等等，都可以提供嗅覺上的撫慰。此外，有些場所是帶有氣味的，例如烘培坊、飯店等，公園的草地也有大自然的味道。自行烹調氣味令人愉快的食物，也是不錯的選擇。
如果對芳香療法有興趣，可預約芳香醫療諮詢門診。
觸覺
皮膚是人體最大的器官，有許多靈敏的神經末梢分佈。你可以和寵物玩、摸一隻毛茸茸的貓或狗，去做按摩或是替自己按摩，或是找毯子、刷毛衣等觸感鮮明的布料包裹自己，剪一塊喜歡的絨布放在口袋搓揉，使用重量毯，或是簡單的給自己一個擁抱——雙手交叉抱胸，左右輪流輕拍肩膀或胸口。
- 建立自己的放鬆計畫
(1) 為了讓我在平時累積對自己好的感覺，我願意這樣安排我的生活
(2)當我瀕臨邊緣時，我可以用這些方法幫助自己應急：
- 在家中：
- 在學校：
- 在公司：
- 在戶外：
- 在______：
結語
照顧自己也是需要練習的，才能夠運用在生活之中，也可以隨著自我成長、病情、外在環境的變化而有所調整。和你的醫師、心理師或個管師保持合作，有助於你減少症狀的干擾，更加掌握自己的生活。