「腦疲勞」該怎麼辦？給現代人的最高求生指南
振芝心身醫學診所 洪敬倫醫師
「腦疲勞」是現代生活的必然，你我都無法倖免
「為什麼我整天累趴趴，怎麼睡都睡不飽？」
「總是心浮氣躁，專注力越來越差，工作效率直線下滑，我該怎麼辦？」
「好像已經沒有什麼事能讓我興奮，快樂，或感動了！」
高速運轉的生活，讓人分心的海量資訊，永遠做不完的工作，永遠回不完的LINE，不要懷疑，腦疲勞已經成為現代人的常態。尤其在智慧型手機普及之後，情況更加惡化。過勞的大腦會引發嚴重的身心健康問題，導致生活全面崩盤。因此，大腦保健（brain health）已成為21世紀全世界最關注的議題。讓我們一起來認識腦疲勞的症狀與檢測。如何解消䐉疲勞？如果大䐉真的生病了，又該怎麼辦？(延伸閱讀：你也是「多工」一族嗎？心理師陪你聊聊用正念調整多工，擺脫腦疲勞和焦慮）
「腦疲勞」症狀有哪些？
䐉疲勞的症狀表現有以下四個層面：
認知層面：你的「腦力」是否開始衰退？專注力，記憶力，判斷力，組織能力是否下滑？
情緒層面：你最近是否容易焦慮？心浮氣躁？難以控制自己的脾氣？是否心情低落，什麼事都提不起勁？或者更糟糕的，你會不會開始麻木無感？無法感動也無法關心別人？
身體層面：大腦是自律神經的中樞，腦疲勞因此也會出現「自律神經失調」症狀。包括失眠，全身緊繃，多處疼痛，心悸手抖，眼睛疲勞乾澀，腸胃不適，莫名疲倦等。
行為層面：大腦掌管我們所有的活動，腦疲勞當然會影響一個人的行為表現，包括協調性變差，容易受傷，坐不住，需要使用刺激性飲品（如茶，咖啡）提神，或鎮靜性物質（如酒精，安眠藥）放鬆。大腦疲倦時自制力也會降低，可能出現暴飲暴食，開快車，衝動性購物等行為。
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腦疲勞該怎麼辦？「大腦保健」從今天開始
解消「腦疲勞」，你需要有科學根據的「最高休息法」
「大腦保健」最重要的精神就是讓過勞的大腦休息。請注意，腦部需要的休息跟身體不一樣，不是躺上床放鬆全身就好了。很多人發現即使放空發呆一陣子，仍然無法回復專注力，精神依舊疲憊不堪。這是因為大腦即使不在思考，有一個「預設模式網路」仍在持續運轉，消耗的能量甚至佔了大腦總耗能的一半以上。
那麼究竟怎麼樣才能讓大腦休息呢？近十年來先進的腦科學研究ㄧ致指出：修習正念（mindfulness）是放鬆大腦，找回專注與平靜的最有效方法。什麼是正念？簡單來說就是「覺察當下，一次一事」。不管你現在正在做什麼，試著把注意力帶到你的呼吸上，利用覺察呼吸，讓大腦從忙碌的「行動模式」切換為悠閒的「同在模式」，然後開始用心地看，聽，感覺。
試著讓自己慢下來，吃飯的時候把手機放一邊，一口一口好好地品嚐食物。休息的時候不需要追劇找樂子，只需要走到戶外，靜靜地欣賞一棵路樹，一朵白雲。大腦對自然景物有特殊的偏好，假日到郊外踏青，就能更進一步爲身心充電。
也許你不相信，正念的生活方式會帶來感動與感激，而「感動」正是給大腦最棒的養分。試著專注聆聽你的家人或朋友在說什麼，你會發現跟他們更親密，此時大腦會分泌「催產素」，帶來滿滿的幸福感。
就像鍛鍊肌肉必須規律上健身房，作為「最高休息法」的正念也必須每天練習，才能改變大腦的運作慣性。為期八週的「正念減壓」課程或「正念認知」治療是最標準的入門方式，跟著老師與同學一起練習，分享豐富新鮮的體驗，是送給大腦最好的禮物。（延伸閱讀：腦疲勞怎麼辦？心理師邀您用正念面對）
大腦需要的飲食，跟你愛吃的不一樣
疲勞又壓力沈重的時候，你會吃什麼？相信不少人都會選擇高糖分的甜點或飲料，或是油滋滋的炸物。澱粉，糖類或油脂確實能讓血糖快速提升，短暫提振精神，甚至產生所謂的「sugar high」。然而，血糖陡升陡落的結果將會造成情緒不穩，油脂累積則會導致「腦滿腸肥」，可為短多長空。
那麼大腦究竟偏好什麼養分呢？簡單來說，採用「地中海飲食」法就對了！多吃全穀類，蔬果，豆類，堅果，橄欖油，魚貝類，少吃紅肉，甜食。這樣的飲食習慣對大腦及心血管系統有非常強大的保護作用，可謂一兼二顧。
在營養品的補充方面，魚油富含不飽和脂肪酸omega-3，其中的EPA對大腦及心血管都有保護作用。每天攝取足量的EPA(900毫克以上)可改善憂鬱情緒，若EPA攝取量達4,000毫克更可減低心血管疾病的發生。此外，卵磷脂、葉酸、維生素B12也可適量補充。（您可參考：振芝醫療實證營養補充專區）
如果大腦已生病，積極治療不可少
大腦若長期過勞，又沒有適時保養，將會爆發「身心症」，或稱「精神疾病」。腦細胞長期處於亢奮狀態，交感神經過度活化的結果，焦慮症與恐慌症會上身，外帶自律神經失調，全身上下疾病叢生。當殘餘的能量耗盡，腦部活性轉趨低下，憂鬱症將悄悄襲來，奪走你所有的快樂，享受，思考與生活能力。
現今的腦科學已清楚顯示，憂鬱症等精神疾病的病因不是性格軟弱，心理素質差，而是大腦功能失調。因此，積極就醫，採用生理，心理，營養等各種療法恢復大腦功能，本是理所當然，不需要覺得自責，羞愧，見不得人。精神醫學的發展日新月異，包括藥物治療，心理治療，正念療法，以及rTMS經顱磁刺激治療，相輔相成，可有效提振大腦功能，幫助你重拾身心健康。