青少年考前焦慮怎麼辦？讓心理師帶您揭開考前焦慮的心理狀態

2024-04-29

考前焦慮怎麼辦

學校鈴的鐘聲響起，對於每顆青春的心都有著不同的意義。從國小、國中、高中到大學，一路上我們聽過數不盡的鐘聲，不僅僅是催促著我們上下課，也在告訴我們時間匆匆而行，每個莘莘學子都在面臨著學習及考試的壓力，從過去的聯考到現在的學測、會考，無不是升學的壓力，在學生們心中隱隱作痛。接下來就讓本文為各位介紹考前焦慮症的成因與解決方案，幫助考生順利度過難關，順利邁向學習之路的下一階段。

考前焦慮是什麼？

考前焦慮可能源自於自我的高要求、對未來的擔憂、家長或老師的期待等，每個青少年都可能在面對學習這件事上感到挫折，卻又在表現上各不相同，有些學生面對挫折愈挫越勇，有些則是一厥不振，對學習的信心及自我能力的減退，讓成績更加落後，甚至出現焦慮、憂鬱、自傷、網路成癮等情緒、行為問題。

為什麼考試前會特別焦慮？

一般來說，考前焦慮的成因可以分為個體的生理、心理及社會環境問題。就生理部分而言，身心問題遺傳的基因問題，是促發情緒問題的一大因素，比如兩個同樣面對考試、升學問題的學生，卻有兩種不太一樣的壓力反應及情緒問題，也許可以參考家族疾病史來了解是否有生理遺傳的可能性，透過藥物治療的協助來處遇生理的部分，但當然考前焦慮的問題，不僅僅與生理有關，更多的部分會聚焦在心理及社會環境的因素。

心理層面

就心理層面來看，每個青少年的天生氣質並不相同，面對考前壓力的反應也有所差異，並且加上自我的完美主義、高要求也都會增加對於考試及成績的標準，因此隱性的負擔逐步增加。青少年在課業成績上，一開始並非都是感到焦慮、無力的，往往是因為長期的學習壓力，加上自我懷疑、害怕失敗或是擔心被評價而逐漸產生，這時候對於青少年來說，正處於一個未知且徬徨的狀態，所以需要身邊有人對於這顆不知所措的心多加安撫，無論是同儕、家人、師長或是治療師都有機會成為這樣的人。

社會環境層面

在社會環境層面上來說，家庭與學校正是一個影響青少年學習的關鍵所在。家庭對於青少年的成就評價、課業標準、學習負擔、兄弟姐妹或親戚小孩間的比較，甚至延伸至個人的評價，都是極度影響青少年對於自我的評價與認同。學校部分的競爭壓力、名校迷思、師長的態度對青少年來說也都是外部環境的壓力，然而這往往是最常被忽略的部分。

常見的焦慮症狀有哪些？

焦慮本身是一個廣泛的概念，也指向一種情緒的展現，對未知、不確定的、無法掌握的經驗感到恐懼，伴隨著焦慮產生的過程中，考前焦慮同時會合併著擔憂、畏懼、恐慌等情緒反應，而生理經驗上則會出現發熱、心悸、胸口或肌肉緊繃、冒汗、睡眠問題、換氣過度、腸胃不適等問題；認知層次則會有無法專心、記憶力及注意力變差等情況。

考前焦慮該怎麼辦？家長該如何幫助孩子？

家長如何陪孩子渡過考前焦慮

如果你正在面臨考前焦慮你可以：

1.建立合理學習規劃

劃分整天學習時間，除了一般在學校的情境外，依照自身能力，規劃出每天的學習進程，避免盲目學習及閱讀的狀態，減少過度補習或熬夜唸書的情況。

2.調整適當學習期待

過去的成就可能會因為環境不同而改變，當在國小國中都是名列前茅的學生，進入到高中後時常感到挫折，因為身邊同儕的學習標準提升，而容易對自己表現或排名感到失望，因此適時地去重新建立新的學習標準及期待則非常重要，同時也練習接納失常的可能，因為只要是人就不是完美的，總會有失誤的機會，也藉此培養對於挫折的耐受性。

3.練習放鬆技巧

在生活中有限的休息空間中，透過呼吸練習、冥想及身體放鬆讓身心有足夠的休息時間，藉此提升身體的掌握感、穩定感及專注力。

4.保持健康的生活模式

無論睡眠、飲食及運動，盡可能達到標準的狀態，以青少年來說睡眠時間須達6-8小時，除了養足精神外，還能讓大腦休息，組織與記憶所學習到的知識；飲食部分需營養均衡，使身體中的各項基礎能量及維生素達到平衡；運動則是可以提升血清素及多巴胺等神經傳導物質，幫助自身情緒穩定。

5.正向自我對話

在面對考試焦慮時，大多數情況都會擔心自己是否有能力達到要求，因此常常過度自我批判及否定，在這樣的狀態下反而容易掉入負向的恐懼當中，所以需要練習自我肯定，以努力的過程來替代成績的表現，甚至給予自己彈性與空間，讓自己有允許犯錯的可能。

6.尋找人際支持

一起成長比起獨自努力來的有伴，在學習過程中同儕間都可能會遇到學習困境，當有機會彼此分享及支持時，那種自我負擔則有機會透過普同感的方式分擔，彼此的鼓勵也會成為積極的動力來源。

7.適時求助

當發現自己出現學習困擾或問題時，多可能向師長或父母尋求幫助，也讓自己知道求助並不可恥，反而是積極、勇敢的表現。當然，若已出現睡眠、情緒問題時建議諮詢學校輔導室、身心科醫師、心理師等等，透過專業的介入來處理問題。

如果孩子正面臨考前焦慮父母可以：

1.建立與孩子溝通的機會

有時因為工作的繁忙，常常減少了與孩子說話的時間，也縮減了彼此溝通及學習的機會，在與孩子溝通的過程裡，我們可以直接或間接地提供對考試焦慮的應對方式，培養孩子面對考前焦慮的方法，提供正確理解成就及成績的態度，也能讓孩子有機會說說自己的想法來彼此交流。

2.同理與理解孩子的情緒

在面對考前焦慮時，每個人都有其獨特的反應，並不會每個人都相同，所以我們也無法用我們的經驗來套用到孩子身上，但我們可以做的是多傾聽孩子的想法、感受，理解孩子受困考試深淵的心聲，同時也正面表達對這些情緒的理解，並讓孩子知道父母會陪伴你度過情緒。

3.減少有意識或無意識的評價

生活中有時候不經意間的評價或比較，往往也會讓孩子記在心裡，雖然在意識上我們會知道減少比較的重要性，但其實有時候我們自己也可能會無意識地將比較心態套用在孩子身上，也間接的評價孩子的好壞，所以父母的自我覺察在此刻尤為重要，當有機會去多看見自己無意識的舉動時，則有機會減少對孩子的評價。

4.以努力的過程替代成績表現

這個概念可以套用在與孩子互動的諸多情境中，我們社會環境往往吹捧高成就、好成績，但其實需要重視的反而是每個孩子努力的過程。我們都希望自己的努力能被看見，而非以結果論來判定好壞，因此將心比心，對於孩子努力我們也需要同樣重視，比起成績，讚賞努力的過程則更有助於孩子對未來的發展。

5.正視孩子的情緒困擾

常會有種情況發生是，父母會認為考試會緊張、焦慮很正常，但有時候可能需要多觀察孩子的情緒是否已超出正常範圍的情況，減少忽略了孩子受困的難題，適時的幫助則有機會在早期發現及處理。

振芝心身醫學診所｜為您疏理考前焦慮的煩惱

離考試時間越來越近，擔心自己複習的不夠完整，題型還不夠熟悉，會不會突然出現新的變化題，每天都在擔憂中備考，擔心成績不如預期，未來會走得越來約艱辛，每一天都繃緊神經，對考試產生嚴重焦慮，想求救又不知道該如何開口，別擔心，接下來就讓振芝心身醫學診所來幫助你吧！

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